Azúcar escondida: cuánto consumimos sin darnos cuenta y cómo identificarla
El azúcar no siempre llega a la mesa en forma de cucharaditas. También puede estar presente en un yogur con frutas, un cereal para el desayuno, una bebida, una salsa o un aderezo. Cuando aparece bajo diferentes nombres y en productos que no identificamos como dulces, puede resultar más difícil saber cuánto consumimos durante el día.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Para una dieta de 2.000 calorías, esto representa aproximadamente 50 gramos al día. La organización plantea además que reducirlos hasta el 5% puede generar beneficios adicionales para la salud.
En América Latina, el consumo de productos con azúcar añadida representa un desafío de salud pública. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) relaciona el consumo de bebidas azucaradas y productos ultraprocesados con factores de riesgo asociados al sobrepeso, la obesidad y enfermedades no transmisibles.
¿Qué alimentos tienen azúcar escondida?
El azúcar añadida puede encontrarse en alimentos que no necesariamente tienen un sabor extremadamente dulce. Algunos ejemplos son yogures saborizados, cereales para el desayuno, bebidas gaseosas, jugos industrializados, salsas, aderezos y productos ultraprocesados.
Para Magaly Bishop, dietista, especialista en nutrición clínica y docente de Medicina de la Universidad Privada Franz Tamayo (Unifranz), uno de los principales problemas está en que el consumidor no siempre reconoce las distintas denominaciones utilizadas en las etiquetas.
“Es importante que las personas aprendan a identificar los diferentes nombres del azúcar en las etiquetas”, explica Bishop.
La sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa y los jarabes de glucosa o de maíz son algunas de las denominaciones que pueden aparecer en las listas de ingredientes.
Por eso, leer la etiqueta completa y no solamente la publicidad del envase es una de las principales recomendaciones para conocer qué contiene realmente un producto. Este hábito forma parte de una alimentación consciente.
¿Cuánto azúcar consumimos sin darnos cuenta?
El consumo puede acumularse a lo largo del día. Una persona puede no añadir azúcar al café ni consumir dulces habitualmente y, aun así, ingerir cantidades importantes mediante bebidas, cereales, yogures, salsas y otros alimentos procesados.
Bishop señala como referencia que algunos yogures con frutas pueden aportar entre 12 y 18 gramos de azúcar por porción, mientras que determinados cereales para el desayuno pueden alcanzar unos 15 gramos en una porción de 30 gramos. Una lata de refresco puede contener hasta 35 gramos.
“Muchas personas creen que los yogures con frutas o los cereales integrales son opciones ideales, pero suelen estar cargados de azúcares añadidos para mejorar su sabor”, advierte la especialista.
Esto no significa que todos estos alimentos deban eliminarse de la alimentación. La clave está en comparar productos, revisar sus ingredientes, controlar las porciones y preferir alternativas con menor cantidad de azúcares añadidos.
La OMS explica que los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, además de los presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos de frutas. Esta distinción es importante porque no todos los azúcares presentes en los alimentos tienen el mismo origen.
¿Cómo identificar el azúcar añadida en las etiquetas?
Una forma práctica de detectar azúcar escondida consiste en revisar la lista de ingredientes y buscar términos asociados a azúcares añadidos.
Entre los nombres que pueden aparecer están:
- Sacarosa
- Glucosa
- Fructosa
- Dextrosa
- Maltosa
- Jarabe de glucosa
- Jarabe de maíz
- Otros jarabes y concentrados utilizados para endulzar
La información nutricional permite complementar la lectura de ingredientes y conocer la cantidad de azúcares que aporta una porción.
La OMS explica en sus recomendaciones sobre alimentación saludable que una dieta saludable debe basarse en una variedad de alimentos y limitar el consumo de azúcares libres, grasas no saludables y sodio.
¿Qué efectos tiene consumir demasiada azúcar?
El exceso de azúcares libres está asociado con diferentes problemas de salud. La OMS señala especialmente su relación con el aumento de peso y la caries dental, mientras que la OPS advierte sobre el papel de las bebidas azucaradas en el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Bishop explica que los efectos pueden acumularse con el tiempo.
“El azúcar tiene un impacto multifacético en la salud. Por un lado, contribuye al aumento de peso, pero también está vinculado a la resistencia a la insulina, que puede desencadenar diabetes tipo 2”, señala.
La prevención de estos factores de riesgo requiere un enfoque integral. La OPS aborda la prevención de las enfermedades no transmisibles desde diferentes dimensiones, entre ellas la alimentación saludable y la actividad física.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar?
Reducir el azúcar no significa necesariamente eliminarla por completo. Se trata de disminuir el consumo habitual y tomar decisiones más informadas.
Bishop recomienda cocinar en casa, elegir frutas frescas en lugar de jugos azucarados, comparar productos y revisar las etiquetas antes de comprarlos.
También puede ser útil reducir progresivamente la cantidad de azúcar añadida a bebidas y preparaciones, priorizar agua como bebida habitual y reservar los productos con mayor contenido de azúcar para consumos ocasionales.
La prevención comienza con información sencilla y aplicable a la vida cotidiana. En este sentido, la educación alimentaria permite que las personas reconozcan factores de riesgo y adopten decisiones antes de que aparezcan problemas de salud.
En Unifranz, la formación de profesionales del área de salud incorpora esta perspectiva preventiva. La universidad también promueve una formación vinculada con situaciones reales y necesidades de la sociedad mediante su modelo de Aprender haciendo.
El desafío es reconocer el azúcar que no vemos
La discusión también involucra a la industria alimentaria. Bishop considera necesario avanzar hacia productos con menos azúcares añadidos y etiquetas más claras que permitan al consumidor identificar rápidamente su composición.
El objetivo, por tanto, no es declarar una guerra contra el azúcar, sino aprender a reconocerla, cuantificarla y moderarla.
Porque el azúcar más difícil de controlar no siempre es el que añadimos conscientemente al café. Muchas veces es el que ya estaba allí, escondido en un producto que compramos pensando que era una opción saludable.
Preguntas frecuentes sobre el azúcar escondida
- ¿Cuánto azúcar se recomienda consumir al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta calórica diaria. En una dieta de 2.000 calorías equivale aproximadamente a 50 gramos diarios. - ¿Qué productos pueden contener azúcar añadida?
Yogures saborizados, cereales, bebidas azucaradas, jugos industrializados, salsas, aderezos y numerosos alimentos procesados pueden contener azúcares añadidos. - ¿Cómo saber si un alimento tiene azúcar escondida?
Hay que revisar la lista de ingredientes y buscar términos como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa y diferentes tipos de jarabes. - ¿El azúcar debe eliminarse completamente?
No necesariamente. La recomendación es moderar el consumo de azúcares libres dentro de una alimentación equilibrada. - ¿Por qué es importante reducir el azúcar?
Una ingesta elevada de azúcares libres puede contribuir al aumento de peso y las caries y está relacionada con factores de riesgo para obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.